petrmara’s posthaven

Díky všem za vaše reakce a podporu u předchozího článku - dostal jsem od vás řadu otázek k paleo dietě a ideálnější, než odpovídat na každý email je určitě připravit samostatný článek. Obávám se, až ani ten nebude úplně krátký, ale mohl by vám osvětlit, proč Paleo (alespoň mě), dává smysl.

Než se pustím do detailů, mám připraveno pár bodů, které nemusí být všem zřejmé

Naše strava se skládá ze tří hlavních složek:

Tuky i sacharidy se dále dělí na skupiny, ale řekněme, že to v tuto chvíli není podstatné. Tuky a bílkoviny jsou esenciální - tělo bez nich nedokáže fungovat, potřebuje je k přežití. Sacharidy jsou při trávení rozloženy na glukózu, kterou tělo používá jako palivo. Tělo potřebuje cca 70 gramů denně glukózy, pokud ji nedostane, je schopen si ji procesem jménem glukogeneze získat z tuků a bílkovin. Žádná skupina cukrů není považována za esenciální. Tzn. můžete bez nich žít (nechci tvrdit, že to je zdravé). Pokud budete držet dlouhodobou hladovku, tělo si bude brát tuky a proteiny z vašeho těla (protein ze svalů a tuk z tuků), glukózu procesem glukogeneze opět z tuků a proteinů. Samozřejmě hladovění nedává smysl, tělo de facto pojídá samo sebe a především ztráta svalové hmoty je pro tělo stresová. 

Tuky jsou nejvíce kalorické  - tzn. z jednoho gramu tuku tělo získá 9 kalorií, zatímco ze sacharidů a proteinů pouze 4 kalorie. Pokud odmyslíte spojení kalorie = tloustnutí (což je samozřejmě hloupost, jak následně můžete vidět), tak tuky jsou tím nejlepším palivem, které tělo může získat.

Paleo dieta je samozřejmě spojována s paleolitem, čili vývojem člověka cca 2 miliony let zpět až po příchod zemědělství. Samozřejmě tato teorie předpokládá vaší víru v evoluci. Z hlediska toho, co člověk jedl, tak 50 - 80% stravy bylo získáváno lovem (živočišný původ, primárně tuky a proteiny) a zbytek rostlinného původu (zelenina, ovoce). Nutno podotknout, že tehdejší ovoce a zelenina byly spíše menších rozměrů a nebyly vyšlechtěny tak, aby chutnali tak dobře, jako ty dnešní. Zásadní zlom přichází se zemědělstvím (cca 15 000 - 10 000 let zpátky), kdy jsme se naučili zpracovávat oblií a začala se měnit skladba naší stravy až do dnešní situace, kdy primární energii získáváme ze sacharidů a tuky a bílkoviny jsou spíše potlačeny. Navíc už se nejedná o "skutečné" jídlo, ale spíše o průmyslově upravené potraviny (např. různá Éčka apod.). Když se podíváte na dnešní běžnou skladbu jídla, sacharidy tvoří primární část - džusy, slazené nápoje, musli k snídani, sladká káva, "jogurt", veškeré přílohy u oběda či večeře, dezerty, ovoce, Coca-cola, pečivo.

Naše strava se tak odklonila od toho, jak jsme byli geneticky vybaveni a jak jsme se dva miliony let utvářeli. Cca 400 - 500 generací od příchodu zemědělství pravděpodobně nestačilo, abychom se všichni adaptovali na obilí (viz celiakie) a s tím související látky v obilí obsaženými (lepek). Přestože nemám prokázanou alergii na lepek, vyřazení pečiva mi pomohlo. Myšlenka Paleo diety je tedy postavena na přiblížení se k původnímu stravování.

Druhý důležitý pohled z hlediska evoluce souvisí právě se změnou potravy. Předpokládá se, že jsme se vyvinuli z opů a v určitém bodě došlo k tomu, že náš mozek začal růst a přitom došlo ke zmenšení žaludku. Jinak řečeno člověk začal jíst stravu, která byla dostatečně energeticky výživná, že přestal potřebovat ohromný žaludek na trávení potravy rostlinného původu. Tím by měl být právě tuk (živočišného původu, čili maso), který dodá tělu mnohem více energie. Jinak řečeno, tím, že se s člověka stal lovec, došlo k jeho vývoji do dnešního stavu. Pokud bychom nezačali lovit, nestali bychom se člověkem.

Neměli bychom zde zapomenout ani na hormon inzulín, který má v dnešní době hodně práce. Inzulín v těle zajišťuje transport glukózy k buňkám. Jinak řečeno, čím více sníte sacharidů, tím více tělo vyloučí inzulínu a snaží se glukózu získanou ze sacharidů dodat orgánům ke zpracování (využití). Zatímco reakce inzulínu na tuk a protein je minimální (ovšem nikoliv nulová), sacharidy naopak sekreci inzulín maximalizují. Proto se u sacharidů uvádí glykemický index - čím vyšší, tím silnější reakce inzulínu. Narušením tohoto systému vede k diabetu - cukrovce. Myslíte si, že celosvětově cukrovkářů přibývá nebo je jich méně a méně? 

A teď se zamyslete nad tím, jak inzulín funguje u člověka, který jí neolitickou stravu (čili naší západní stravu) vs. člověk před 50 000 lety. Jednou z  teorií je, že inzulín je sice schopen nával cukrů zvládat, ale jeho neustálá funkce může vést k disbalanci hormonů a tím pádem i k řadě západních nemocí.

Mimochodem inzulín je ten hormon, který může za to, že lidé tloustnou. Pokud sníte jídlo, které obsahuje sacharidy a tuky (a málo proteinu - klasický oběd), tak tělo nejdříve zpracovává cukr a začne jej nabízet orgánům jako glukózu. Tím pádem dojde k nakopnutí, získání rychlé energie, ale pokud zrovna nesportujete, tak tělo začne ukládat cukr jako tuk a už se nedostane k využití přijatého tuku z jídla na energii (a také jej uloží). Pokud si dáte jen jídlo obsahující tuk a protein, nedojde k inzulínové reakci a tělo využije přijatý tuk na energii. Z tohoto hlediska nejhorší, co můžete jíst, je nízko-tučné produkty, protože tuk je tam nahrazen cukry, které vyvolají reakci inzulínu, pravděpodobně je nestihnete zpracovat a místo, abyste tělu dodali látku, které potřebuje pro své fungování (tuk), tak akorát vyvoláváte reakci inzulínu. 

Tělo také reaguje na pokles inzulínu = dostanete hlad, takže neustále jedete na takových vlnách a jakmile nápor inzulínu odezní, máte hlad.. proto potřebujete jíst každé tři hodiny, nebo se dostáváte do situací, kdy cítíte nepřekonatelný hlad.

Hlavní myšlenkou je vrátit se k tomu, jak jsme jako lidé geneticky vybaveni:

Z hlediska zdravotních účinků je zajímavá vyloženě nízko-sacharidová dieta (low-carb), která může vést ke stavu jménem ketóza

 - pokud sníte méně než 70 gramů sacharidů denně, vaše tělo se přepne do režimu jménem ketóza, kdy energii bere primárně z tuku. 

Z výše uvedeného by mělo být patrné, že ketóza byla běžnou součástí života a člověk podle situace (a sezóny), přecházel mezi získáváním energie z tuků a nebo cukrů. V dnešní době se ovšem nic podobného již neděje, jedeme kompletně na cukry. Dnešní medicína používá ketózu např. na léčbu, nebo spíše potlačení epileptických záchvatů. Ve větší míře se staví ke ketóze jako ke stavu nestandardnímu (a také z pohledu posledních tisíců let nestandardní je, otázkou je, zda je to tak správně). 

Jaká jsou doporučení z hlediska Paleo?

1/ nejezte jednoduchý cukr - slazené nápoje, cukrovinky, musli, čokoládu

2/ vyřaďte produkty z obilí (lepek)

3/ tuto energii nahraďte kvalitním olejem/tukem - olivový olej, živočišný tuk

4/ vyřaďte rostlinné oleje, soju, slunečnicový olej atd. zkuste kokosový olej, máslo (ghee), živočišné tuky

5/ jezte maso, ryby, mořské plody, vejce. Preferujte bio maso, které je krmené trávou, nikoliv obilím či kukuřicí

6/ zvažte vyřazení mléčných produktů (třeba jen dočasné pro zjištění, zda máte alergii)

7/ nejezte luštěniny

8/ cvičte 1 - 2 týdně, preferujte spíše krátké intenzivní cvičení před dlouhodobou kardio zátěží

9/ zeleninu jezte víceméně v libovolném množství, ovoce v dnešní podobě je spíše cukrkandl, takže nepřehánět

Pokud chcete zhubnout, jezte libovolné množství tuků a proteinů a minimalizujte cukry. I s minimem pohybu budete ztrácet podkožní tuk.

Když jsem tuto dietu začal aplikoval pro léčbu autoimunitního onemocnění (ulcerózní kolitida), v podstatě ze dne na den jsem snížil příjem sacharidů na 70 gramů (cca 3 banány) a zbytek jsem jedl primárně maso, vejce, ryby a zeleninu (vařenou, grilovanou), oleje. Pokud půjdete stejnou cestou a do ketózy "skočíte" po hlavě, počítejte s tím, že to pro vaše tělo na začátku bude slušná rána a únava vás může provázet dva týdny i déle, než se tělo adaptuje. Klíčem je opravdu jíst hodně tuků, pokud se tuků bojíte (nebojte se, neztloustnete), tak si uvědomte, že jste v režimu, kdy tuk používáte na energii, tzn. málo tuků = únava. 

Další věc, kterou si uvědomíte, je závislost na cukru. I když nemáte hlad, tak prostě máte nepřekonatelnou chuť dostat do sebe trochu něčeho sladkého. Nemá to co dělat s hladem, je to čistě silná chuť. Po adaptaci zjistíte, že vaše tělo pracuje trochu jinak s energií. Zatímco dříve jste po dvou, třech hodinách od jídla měli hlad (spadla hladina inzulínu), tady vydržíte i osm hodin bez toho, že by se dostavil pocit šíleného hladu, kdy musíte doslova sníst vše v lednici. Vaše tělo dokáže na tuk fungovat delší dobu.

Bude pro vás náročné se přejíst. Při stravě, která se skládá z proteinů a tuků má tělo nějaký samoregulační systém, kdy vám řekne dost a vy nemáte potřebu se dále ládovat. U cukrů jsem vždy měl trochu místa, které jsem mohl zaplnit.

Zhubnete. U mě byl ten nástup celkem radikální, navíc ve spojení s aktivní fází nemoci. To dokládá, že člověk netloustne z toho, že jí tuk, ale že jí cukry. V podstatě množstvím cukrů v jídle si můžete regulovat, zda chcete váhu ztrácet, držet si svou hmotnost či přibírat. Pro zjištění / potvrzení ketózy si můžete v lékárně koupit lakmusové papírky pro zjištění ketonů v moči. 

Po roce v ketóze je pro mě tento stav zcela normální. V principu se snažím jíst v každém jídle buď libovolné maso, nebo vejce a to doplňuji zeleninou, nebo ovocem. Asi nejnáročnější je změnit snídaně, které byly silně sacharidové. Já si dám 3-5 vajec, slaninu, nebo maso, avokádo, kvalitní uzeniny, tuňák aa podobně. Chleba samozřejmě nikoliv. Když jíte někde ve společnosti, občas na vás koukají jako na adepta na infarkt, ale věřte mi, že výsledky krve i tlaku mám v naprostém pořádku. Oběd a večeře jsou zpravidla maso (čekali byste něco jiného?) a zelenina + olivový olej. Sashimi či syrové hovězí také součástí, stejně tak příprava různých dipů a omáček (guacamole). Svačiny většinou trochu ovoce. Občas ořechy. 

Samozřejmě občas podvádím - pokud jsem zdravotně ok, dám si klidně tmavou čokoládu (85 procent), dezert, sushi (rýži), trochu vína a podobně, ale snažím se nepřekročit zmíněných 70 gramů denně. Když se necítím úplně dobře, jím zcela striktně, někdy dokonce sacharidy potlačím ještě více, nebo jím jen dvakrát denně větší porce. Jak jsem uvedl v minulém článku, za rok se mi podařilo obrátit mou nemoc k lepšímu a pevně věřím, že tento trend bude pokračovat.

Otázky padaly i na téma financí. Tato dieta je určitě finančně náročnější než klasická západní strava. Jdete primárně po kvalitní stravě (bio, farmářské trhy) a když jíte mimo domov, maso prostě stojí více než porce těstovin. Na druhou stranu nemusíte jíst tak často. U mě samozřejmě primární hledisko bylo zdraví a i kdybych za jídlo platil o 300 procent více a byl zdravý, tak mám více energie a možnost pracovat a zpětně si na to, co potřebuji, vydělat. Jinak řečeno, vůbec mi nevadí investovat peníze do kvalitního jídla, zvlášť když vidím, že to funguje. Když se na to podíváte z druhé strany, nejvíce tento stav odnášejí chudí lidé. 

Na tuto otázku se občas snažím zodpovědět - možná je klíčová ketóza a minimalizace cukrů, možná jen stačí nejíst průmyslové potraviny, ale skutečné jídlo, možná je to poměrem sacharidů vs. tuky a proteiny. Možná za to vše může inzulín a rovnováha ostatních hormonů, nebo vyřazení dráždivých jídel (cukry). Nedokáži zatím se znalostmi, které mám a s testy, které jsem na sobě podstoupil, říci, co stojí za úspěchem. Výše uvedený postup pro mě funguje a nejsem sám, jak můžete přečíst například na diskuzích pod knihami, které jsem uváděl v minulém článku.

Co je zarážející, je přístup medicíny k jídlu jako takovému. Můžete se dostat do klinické studie na lék, který bude stát vaší pojišťovnu půl milionu ročně, ale výzkum z hlediska potravin je mizivý. Ano, asi na tom nikdo tolik nevydělá, jako na nemocném pacientovi (léky a farmaka jsou přeci jenom byznys, který také potřebuje své zákazníky), ale pohled z větší perspektivy na vývoj lidstva a reakce lidí, kteří nechtěli být závislí na léčbě mluví za sebe. Zkuste si na pár dnů lehnout do nemocnice a podívejte se na jídlo, které vám budou nosit. A to platí i o nadstandardu. Nejlevnější suroviny smíchané dohromady podané člověku, který se potřebuje vyléčit. Tak nějak mi to úplně nedává smysl...

Archevore - skvělý blog doktora, který přistupuje k Paleo dietě skepticky a snaží se ji transformovat pro dnešní dobu. 

Loren Cordain - Origins and Evolution of the Western Diet: Health Implications for the 21st Century. Skvělá přednáška vysvětlující paleo včetně odkazů na vědecké materiály a zajímavou Q&A na konci (jak můžeme žit bez mléčných produktů, když mají tolik vápníků? Proč eskymáci nemají kurděje? atp.)

YouTube & Paleo & Big fat lies